Kreatin - när ska man ta och hur mycket? Optimalt mottagningssystem

De som seriöst engagera sig i tyngdlyftning ellerAndra sporter där det är nödvändigt att bygga muskelmassa, ett tillägg som kreatin är välkänt. Det används också ofta av vegetarianer som har uteslutit fisk och kött från deras dieter - matrika med kreatin.

Samtidigt vet man om ämnets oumbärlighet,inte alla förstår helt klart helt hur man ska ta kreatin, vad det behövs för, och vilken effekt den har på kroppen. I allt detta är det värt att undersöka.

Kreatin - vad är det?

Kreatin är metylguanid-ättiksyra,som ingår i muskelvävnad. Det är verkligen oumbärligt för människors hälsa och för dess idrottsaktiviteter, eftersom det spelar en avgörande roll i energibyte.

Cirka 40% av kreatin i kroppen är såkallad fri kreatin, återstår 60% av substansen i form av kreatinfosfat. En genomsnittlig person konsumerar ca 2 gram under dagen, men i professionella idrottare är dessa siffror mycket högre. Förlust kan kompletteras med mat, genom naturlig framställning av ämnet av kroppen och med hjälp av speciella tillsatser.

Kreatin är extremt nödvändigt för idrottare, förMänniskokroppen producerar den i en ganska liten mängd, tillräcklig endast för att säkerställa normal livsaktivitet. Men de som är engagerade i aktiv sportaktivitet, behövs detta ämne i mycket större kvantiteter, eftersom dess index i muskler har en direkt effekt på organismens uthållighet och styrka, fyller den med energi. Detta ger en allmän uppfattning om varför sport kreatin behövs. Men det är fortfarande värt att prata om allt mer detaljerat.

Kreatin upptäcktes 1835 av fransmännenkemist. Han hittade denna ingrediens i köttjuice, så han gav den namnet "kreatin", vilket på grekiska betyder "kött". Sedan dess har många forskare ägnat sig åt studier av dangongo och dess funktioner. Detta gjorde det möjligt för oss att bestämma hur mycket det borde ligga i en hälsosam person och också att förstå djupare vad kreatin är när det är nödvändigt att ta det och vilka biverkningar som kan uppstå.

Huvudfunktionerna för kreatin

Så, kreatin: vad är det för? Först och främst förbättrar detta ämne följande viktiga egenskaper och processer:

• indirekt stimulerar fettförbränningsprocessen;
• främjar ökningen av muskelmassa
• förbättrar kraftigt energi och fysiska förmågor
• stimulerar en god ökning av styrindikatorer.

Besluta att kroppen behöver kreatin näracceptera det och med vilket syfte måste du förstå fullständigt. Det är trots allt ett vanligt missuppfattning att detta ämne direkt deltar i muskelbyggande. Även om detta uttalande är nära verkligheten är det fortfarande felaktigt. Trots allt spelar kreatin för muskelmassa inte en sådan roll som till exempel aminosyror eller protein. Det deltar i viktiga metaboliska processer, men först och främst förbättras kroppens styrka och ökar inte musklerna direkt.

Av denna anledning, efter några veckor av att ta tilläggetidrottaren känner att de tidigare träningspasserna och belastningarna ges honom mycket lättare, och en sådan hemsk fiende, som snabb trötthet, återkommer. Kreatin hjälper till att öka muskelmassan genom att öka energi och öka styrkan. Tack vare en förståelse för detta blir det klart vad den gyllene regeln för maktsporter innebär: "Mängden muskler är direkt proportionell mot deras styrka."

Utsatt för fysisk ansträngning, muskeln i börjananvänder sin egen energireserv, och när det gäller ett slut börjar det med att använda surgöringsprocesserna för att konsumera energi från andra celler i kroppen. Av denna anledning kan det inte göras för att vara under konstant fysisk ansträngning, men det är mycket realistiskt, på grund av kreatin, att öka den totala mängden ATP (adenosintrifosfat) i kroppen, vilket ger musklerna nya energireserver.

För att bättre förstå detta kan vi föreställa oss detInitialt har musklerna 10 energienheter. Med kreatin kan denna siffra öka till 12 eller till och med 15 enheter, vilket i sin tur har en direkt effekt på intensiteten i träning och uthållighet hos kroppen. Det är inte förvånande att ta kreatin innan träning är obligatorisk för alla idrottare som bedriver tunga sporter.

Hur applicerar du verktyget korrekt?

Om du bestämmer dig för att dricka kreatin när du tar detoch hur är det väldigt viktigt att veta. Använd allt detta tillsatsmedel, som faktiskt någon annan, kan inte vara tanklös. Noggranna studier av detta ämne har bidragit till att utveckla två grundläggande och mest lämpliga system för administrationen. Efter att ha beaktat deras huvuddrag är det möjligt att bestämma de misstag som ofta görs av oerfarna idrottare.

Scheme №1

Det första systemet med kreatinintag är det viktigastei den ursprungliga kreatinbelastningen, vilket väsentligt ökar mängden av detta ämne i musklerna. Denna period varar ofta omkring 5-7 dagar, under vilken koncentrationen av kreatin i kroppen ökar med cirka 3-4 gånger. Därefter använder du drogen varje dag endast i underhållsdoser.

Scheme №2

Den andra varianten av hur man tar kreatin ikapslar, i form av ett pulver eller en flytande lösning, är något enklare. Det finns ingen laddningsfas i den, och den dagliga dosen av läkemedlet är oförändrad. Först kan det tyckas att detta tillvägagångssätt i stor utsträckning förlorar först, men efter ett par veckor är båda systemen helt lika effektiva.

Hur man beräknar den nödvändiga dosen av kreatin?

Det är klart att för idrottare, såväl som förvegetarianer, du behöver en tillsats som kreatin. När ska man ta det - inte allt du behöver veta. Naturligtvis är det lika viktigt att förstå vad som är den korrekta dagliga dosen av denna tillsats.

Standarddelen i laddningstiden är tjugo gram per dag. Under underhållsperioden minskar den dagliga dosen fyra gånger - upp till fem gram.

Individuell inställning till mottagandet av kreatinföreskriver bestämning av dosen av läkemedlet på basis av kroppens torra (utan fett) muskelmassa. Du kan använda denna vetenskapliga formel: 0,3 gram per kilo under laddningstiden och 0,03 gram per kilo under underhållsperioden.

Således för en person som väger 90 kg,av vilka 10% fett, är den mängd av kreatin beräknas enligt följande: 81 kg (torrvikt) är multiplicerad med 0,3 eller 0,03. I detta fall, är den dagliga dosen av läkemedlet i laddningsfasen 24,3 och i underhållsperioden - 2,43 gram. I det här fallet är det för korrekt beräkning mycket viktigt att utesluta från den totala vikten av mängden fett, eftersom kreatin är fokuserad på ben och muskelvävnad, men inte i fett. Ändå vara medveten om att en stor dos av kreatin under lastning är viktigt under dagen uppdelat i fyra eller fem mottagningar i ca 5 gram vardera.

Former av ett kreatintillskott

Som redan nämnts finns det flera former i vilka ett kreatintillskott produceras: i kapslar, i pulver och i flytande lösning.

Det mest lämpliga att ta är kreatin ikapslar, eftersom det räcker för att helt enkelt dricka den önskade mängden vatten. Kreatin i pulver kan omröras inte bara i vatten utan i någon annan dryck. När du använder kreatin med snabba kolhydrater ger det ett effektivare resultat, så det är bäst att lösa drogen i druv- eller äppeljuice eller i ett glas vatten med en sked honung.

Vilken typ av kreatintillskott är bättre?

Faktum är att de flesta av världenskreatin tillverkare, dess kvalitet är nästan densamma, så en avgörande faktorer för att välja ett visst läkemedel är givetvis priset. Många studier har övertygande visat att det mest effektiva av dessa tillskott fortfarande är kreatinmonohydrat. Och listan över de mest värdiga varumärkena som producerar kvalitativ kreatin inkluderar följande: Optimal Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition och Dymatize.

Kan kreatin orsaka skada?

Denna tillsats har en naturlig grund, ochså det finns inga kontraindikationer för dess användning. Eftersom kreatin finns i vissa livsmedel kan du också göra utan tillsatser om du t.ex. konsumerar minst ett kilo kött per dag.

Om det är fel att beräkna den dagliga dosen av läkemedlet och överstiger det mycket, kan biverkningen vara en överdriven belastning på levern och problem som är förknippade med matsmältningen.